3-dniowy trening na masę.
Podczas tego treningu każdą partię mięśni będziemy robić raz w tygodniu.
Jaki sprzęt jest nam potrzebny do wykonania tego planu treningowego:
– Sztanga prosta
– Sztangielki
– Ławka z ruchomym oparciem
– Wyciag górny
– Drążek
– Przyrząd do prostowania i uginania nóg
Dzień 1.
Klatka, tricepsy
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyć szeroko) na ławce poziomej – 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Wyciskanie sztangielek (skos w górę) 4 serie 8-12 powtórzeń (stały ciężar)
3. Rozpiętki na płaskiej (skos w górę) 4 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko lekko dotknąć klatkę. Wyciskaj starannie i dokładnie pamiętając, że w kulturystyce liczy się jakość nie ilość.
Tricepsy
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
Pamiętaj podczas wyciskania żeby trzymać łokcie nieruchomo tak aby nie latały na boki.
Dzień 2.
Wolne
Dzień 3.
Plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4 serie max powtórzeń
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
3. Martwe ciągi 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
4. Szrugsy ze sztangą 2 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
Jeżeli masz problemy z wykonaniem wszystkich serii poproś kogoś z siłownia by ci pomógł. Bardzo ważna jest technika wykonania tych ćwiczeń.
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 10 powtórzeń (stały ciężar)
Pprzedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2 serie 12 i 15 powtórzeń (stały ciężar)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2 serie 12 i 15 powtórzeń (stały ciężar)
Dzień 4.
Wolne
Dzień 5.
Nog, barki
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Uginanie nóg leżąc 4 serie 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
3. Wspięcia na palce stojąc 4 serie 10-20 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
Uważaj na kręgosłup!
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4 seria 8-12 powtórzeń (zwiększaj ciężar)
Dzień 6.
Wolne
Dzień 7.
Wolne
