Mięśnie grzbietu wymagają dużo czasu do wszechstronnego rozwoju. Nie da się ich mocno rozbudować w ciągu roku czy dwóch lat, na to potrzeba znacznie więcej czasu. Do tego, aby mieć tzw. potężne plecy, konieczne są konsekwentne ciężkie treningi według dobrze ustalonych treningów.
Przykładem takiego planu treningowego jest ten poniżej :
| Cel treningu: | Zalecane ćwiczenia |
| Zwiększenie grubości mięśnia najszerszego grzbietu | Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia Podciąganie półsztangi w kierunku klatki piersiowej Martwy ciąg |
| Zwiększenie szerokości pleców | Przyciąganie drążka /uchwytu górnego wyciągu do klatki piersiowej
Przyciąganie drążka/uchwytu wyciągu do karku Podciąganie na drążku |
| Zwiększenie grubości oraz szerokości mięśni najszerszych grzbietu | Przyciąganie drążka/uchwytu górnego wyciągu do klatki piersiowej pod kątem 45stopni
Podciąganie półsztangi przy podparciu klatki piersiowej |
Ja bym „Podciąganie na drążku” zalecił we wszystkich przypadkach. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe i świetnie wpływa na szerokość, grubość, oraz siłę pleców.