Ektomorfik – to szczęściarz, który nie martwi się nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, lecz pechowiec, ze względu na wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W celu zwiększenia masy ciała, tego typu osoby muszą zwiększać ilość dziennie przyjmowanych kalorii do momentu, gdy masa ciała będzie wzrastać regularnie o 0,5kg tygodniowo. Dieta dla ektomorfika jest najważniejsza, by mógł zwiększyć masę swoich mięśni. Na początek, ektomorfik powinien zacząć od przyjmowania 40- lub 50-krotnej wartości kalorii względem kilogramów masy ciała (np. jeśli waży 50kg, powinien zacząć od 2000 lub 2500 kalorii dziennie).
Posiłki powinny być rozdzielone na 6-8 w ciągu dnia, mniej więcej co 2,5-3h. Spożycie białka to zakres około 25-30% kalorii; węglowodanów około 50% oraz tłuszczów około 20-25%. Przed snem powinieneś spożyć posiłek lub shake zastępujący go. Powinieneś też ograniczyć lub usuń z diety cukry proste.
Jedz żywność o niższym indeksie glikemicznym np. brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, bataty, płatki owsiane itp. Uzupełniaj dietę dobrej jakości multiwitaminą i minerałami. Niezbędne tłuszcze powinny pochodzić z: oliwy z oliwek, oleju arachidowego, oleju rzepakowego, orzechów i nasion, oleji roślinnych (szafranowy, kukurydziany, słonecznikowy, olej z nasion bawełny), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie.
Kilka zasad:
- Powinieneś ograniczyć aktywności aerobowe do minimum
- Rozgrzewaj się ćwiczeniami kardio przez 5-10 minut
- Rozciągaj pracujące podczas treningu mięśnie po jego zakończeniu
- Ochłodzenie po ukończonym treningu powinno odbywać się w formie 5-10 min kardio
- Wykonuj powtórzenia powoli (2 sek ruchu unosząc ciężar i 2 sek opuszczając go)
- Utrzymuj okresy odpoczynku pomiędzy seriami na poziomie 2 minut
- Utrzymuj okresy odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami na poziomie 3 minut
- Staraj się, by treningi były jak najkrótsze
- Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy
- Wykonuj ćwiczenia brzucha w poniedziałki i czwartki bądź we wtorki i piątki.
