Czas to nasza zmora możemy zauważyć iż wraz z jego upływem nasze pośladki nie wyglądają coraz lepiej, zwłaszcza jeśli nieczęsto mamy okazję wspinać się po górach, ćwiczyć przysiady czy wypady nóg. Z braku czasu na hobby czy tez stałe rygorystyczne ćwieczenia jędrne siedzenia stopniowo będą stawać się coraz szersze i coraz bardziej miękkie. Proponuję wam 3 proste ćwiczenia, które można wykonywać w domowych warunkach. Dodatkowo zapraszam do obejrzenia bardziej już zaawansowanych ćwiczeń dla bardziej wymagających.
Cała okolica bioder, pośladków i ud ma, zwłaszcza dla tych z nas, które rodziły lub przeszły menopauzę, duże znaczenie zarówno emocjonalne, jak i fizyczne. „Wiele tam się dzieje, niczym w ratuszu miejskim” – twierdzi wykwalifikowany trener Tim Green, prezes własnego ośrodka treningowego w Los Angeles, autor prezentowanych ćwiczeń. Większość kobiet ma tendencję do tycia w okolicy pośladków i ud, uważa Green. A ponieważ ta obciążona okolica jest szczególnie istotna dla wszelkich ruchów związanych z chodzeniem, ważne jest zatem, by mięśnie i kości były mocne, stawy odpowiednio nasmarowane, a cały układ mógł sprawnie funkcjonować.
ĆWICZĄC RAZEM
Można z łatwością wyselekcjonować mięśnie pośladków (mięsień pośladkowy większy i mniejszy) w trakcie ćwiczeń: po prostu leżąc na plecach unosić miednicę. Selektywne ćwiczenia mięśni pośladków spowodują lepszą stabilność bioder oraz zapewnią skuteczniejszą ochronę miednicy i kości guzicznej – małej kości położonej u podstawy kręgosłupa. Pozwolą także osiągnąć bardziej skuteczną ruchomość dolnych partii ciała.
Jednakże, zdaniem Greena nie wystarczy selektywnie ćwiczyć pośladki. „Do wykonywania danej czynności nie używa się wyłącznie jednego mięśnia” – mówi. Wszystkie mięśnie pracują razem, a im jesteśmy starsi, tym ważniejsza staje się właściwa stabilność mięśni. Prezentowane trzy ćwiczenia, poza wzmocnieniem i napięciem mięśni pośladków, rozwijają także mięsień czworogłowy uda, mięśnie podkolanowe, a nawet mięśnie łydki. Na przykład prostując staw biodrowy podczas wstawania z wypadu ćwiczysz mięsień pośladkowy większy i mięśnie podkolanowe, podczas gdy przywodziciele i odwodziciele (przyśrodkowe i boczne mięśnie uda) stabilizują biodra i kolana.
„I nie musisz się obawiać, że w wyniku tych ćwiczeń dolne części ciała staną się masywne. Będą bardziej wyraziste i lepiej napięte” – mówi Green. „Chcemy, by stały się szczupłe, bez tłuszczu”.
Trening pośladków w domu
Przysiad na siedząco:
Postaw krzesło lub ławkę na dywanie, by zapobiec ich przesuwaniu się. Stań tyłem do krzesła, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i kością ogonową wycelowaną w podłogę.
Trzymaj ciężarki oparte na barkach lub w okolicy talii. Zrób wydech i zegnij kolana, jak gdybyś chciała usiąść, przez cały czas trzymając głowę wyprostowaną i napinając mięśnie brzucha. Przykucnij na tyle, by tylna powierzchnia ud dotknęła krzesła, a pośladki niemal dotknęły siedzenia. Następnie wyprostuj nogi i wstań, nie blokując kolan. Kość ogonowa powinna być skierowana prostopadle do podłogi po wykonaniu tego ruchu. Wykonaj 3 serie złożone z 5 do 10 powtórzeń, odpoczywając 15-20 sekund pomiędzy seriami. Stopniowo dojdź do 15 powtórzeń w serii.
Ćwiczenie to przede wszystkim wzmacnia mięsień pośladkowy większy i mniejszy, mięśnie podkolanowe i mięsień czworogłowy uda.
Wskazówka: Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do przysiadów, ćwicz bez dodatkowego obciążenia, trzymając ręce skrzyżowane na przedniej ścianie klatki piersiowej.
Przysiad – wypad:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ręce na biodrach. Prawą nogą wykonaj duży krok w przód, jednocześnie unosząc lewą piętę. Staraj się utrzymywać równowagę, tzn. jednakowe obciążenie obu nóg, miej brodę uniesioną, a ramiona rozluźnione.
Zegnij kolana, by prawe kolano znajdowało się dokładnie nad prawą kostką, a lewe kolano było tuż nad podłogą. Wyprostuj nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń, następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie. Odpocznij przez 15 do 20 sekund, potem wykonaj dwie serie
ćwiczeń, odpoczywając między nimi. Stopniowo dojdź do 25 powtórzeń w jednej serii dla każdej nogi. Jeśli szybko poczujesz zmęczenie, wykonaj mniej powtórzeń.
Ćwiczenie to wzmacnia mięsień pośladkowy większy i w mniejszym stopniu czworogłowy uda oraz mięśnie łydki.
Wskazówka: By zwiększyć obciążenie, możesz w zwróconych do siebie dłoniach trzymać ciężarki po obu stronach ciała.
Krok do góry:
Stań przodem do stopnia lub ławeczki, sięgającej do połowy łydki, trzymając ręce na biodrach. Lewą nogą zrób krok do góry stawiając ją pośrodku stopnia tak, by kolano leżało dokładnie nad kostką. Trzymając wyprostowaną klatkę piersiową napnij mięśnie brzucha, zrób wdech,
wejdź na stopień i podnieś prawe kolano conajmniej do poziomu biodra. Utrzymuj kość ogonową prostopadle do podłogi i nie garb się. Zrób wydech i zejdź ze stopnia prawą nogą unosząc najpierw kłęb palucha i uginając lekko kolano w momencie lądowania. Wykonaj serię złożoną z 5 do 8 powtórzeń lewą nogą, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Odpocznij przez 15 do 20 sekund, potem wykonaj 2 pełne serie, odpoczywając między nimi. Stopniowo dojdź do 15 powtórzeń w serii.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, mięsień pośladkowy większy, podkolanowe i mięśnie łydek.
Wskazówka: Jeśli trzeba, możesz przytrzymać się ściany lub słupka.
